Sporcu beslenmesinde doğru malum hatalar!

Sporcuların, sporcu beslenmesi gereksinimleri mevzusunda net bilgilerinin olması ve dengeli bir sisteme haiz olması spor performansını ciddi anlamda artırır. Spor yapanların, beslenmeleri mevzusunda çoğunlukla yapmış olduğu doğru malum yanlışlara da dikkat etmek gerekir. Uzman Diyetisyen Zehra Bora Kara mevzu hakkında bilgiler verdi.
Çoğu zaman insanoğlu spora başladıklarında karbonhidratları tamamen çıkarıp yalnızca protein ile beslenmeye başlarlar. Sadece karbonhidratlar, sporcuların temel yakıt deposudur. Gün içinde karbonhidratı kafi düzeyde tüketmek, yüksek şiddetli antrenman ve yarışma esnasında glikojen depolarına destek olmakla beraber, kas dokularının gelişimine de indirek yoldan etkili olmaktadır. Ek olarak proteinlerle ilişkili en mühim gıda aktivatörü de karbonhidrattır. Aralarındaki bağlantıyı karbonhidrat tüketimi ile salınan insülin sağlamaktadır. İnsülin yalnız aminoasitlerin kasa taşınmasını sağlamamakta, bununla birlikte protein bireşim sisteminin anahtar rol elemanlarını aktive etmektedir. Protein yıkımını azaltmaya yardım etmiş olduğu benzer biçimde, kas içi protein konsantrasyonu da bir anlamda arttırmaktadır. Şu demek oluyor ki daha çok protein sentezi ve daha süratli kas gelişimi sağlamak için, antrenman sonrası yapım ve gelişme fazında, protein ile beraber karbonhidratın bir arada tüketilmesi.
Genel beslenme düzeni ele alındığında gün içinde karmaşa karbonhidrat kullanımı tercih edilmeli, kolay karbonhidratlar ise genel anlamda antrenman öncesi ve sonrasında kullanılmalıdır diyebiliriz.Evet, sporcuların, kas dokusu için rejim protein gereksinimlerinin spor yapmayan bireylere bakılırsa daha çok olduğu bir gerçek. Sporcu kas dokusunun gün içinde onarımı için, kafi düzeyde yüksek kalite proteinin her öğünde alınmasına gereksinim duyar. Hafifçe şiddette egzersizde protein gereksinim miktarı günlük 0,8 – 1,0 g/kilogram, orta şiddette egzersizde protein gereksinim miktarı günlük 1-1,5 g/kilogram, ağır egzersizde protein gereksinim miktarı 1,5-2g/kilogram kadar olup, sporcu kas kütlesinde artış hedeflendiğinde kısaca oldukca ağır egzersiz durumlarında bu gereksinim kilogram başına 2,2g’a kadar yükselebilmektedir.
Kas enerjisini çoğaltmak ve kas hasarını azaltmak için protein
Bu yüzden biz de sporcunun kas enerjisini ve büyümesini arttırmak ek olarak yoğun egzersiz sonrası kas hasarını azaltmak amaçlı kafi protein tüketimini öneriyoruz. Sadece alınan protein miktarı kişiye hususi hesaplanmalıdır. Bilinçsiz protein tüketimi gereksinimin üstünde alıma niçin olabilir. Gereksinimden fazla alınan proteinin vücutta daha çok kas gelişimine niçin olmadığı, hatta fazla alınan miktarın vücutta yağ olarak adipoz dokuda depolanacağı, her insanın tüketmesi ihtiyaç duyulan protein alım miktarının değişik olması gerekliliği.PROTEİN TOZU KULLANMAZSAM KASLARIM ERİR  
Sporcular içinde protein tozları oldukca popüler. Hatta, bir çok sporcu protein tozunu kullanmazsa kaslarının gelişmeyeceği hatta kaslarının eriyeceği kanısında. Elbet protein tozu iyi bir antrenman sistemi içinde beslenmeye dahil edilebilir sadece eklenmediği taktirde kas kaybı yaşanmaz. Gün içinde bilhassa de antrenman öncesi ve sonrası yeteri kadar kaliteli protein deposu olan et, tavuk, balık, yumurta benzer biçimde hayvansal gıda kaynaklarının kafi seviyede beslenmeye dahil edilmesi ile kas istenilen forma protein tozu kullanılmadan da sokulabilir.Kas gelişimini etkileyen  en belirgin faktörlerin; egzersize uygun enerji alımı, alınn gıda öğelerine dağılımındaki denge, karbonhidrat tüketimi, egzersiz öncesi ve sonrası gıda seçimi, kafi sıvı alımı olduğu unutulmamalıdır.
SPORCU TAKVİYE ÜRÜN KULLANMAK ZORUNDADIR
Uzman Diyetisyen Zehra Bora Kara sporcuların takviye ürünlerde aşırıya kaçılmaması mevzusunda uyarıyor. 
Etkisi altına alan pazarlama teknikleri yardımıyla milyonlarca amatör ve ustalaşmış sporcu son yıllarda performansı çoğaltmak ve başarıyı daha kolay yakalamak için sporcu destek ürünlerini (ergojenik yardım) beslenmeye ek olarak kullanmaya başlamışlardır. BCAA, protein tozu, glutamin, kreatin, l- carnitine ve CLA sporcular tarafınca tercih edilen sporcu destek ürünlerinin ilk sıralarında yer almaktalar. Reklamı meydana getirilen bu destek ürünlerinin bir kısmı bilimsel kanıtlara dayanmakta, bir kısmı ise dayanmamaktadır!Unutmamanız ihtiyaç duyulan en mühim hususta sporcu destek ürünlerinin yalnız takviye amaçlı üretildiği, tüketilecek ise kullanım miktar ile sıklığında aşırıya kaçılmaması ve asla ana öğünlerin yerine geçemeyeceği olmalıdır.AÇKEN Mİ TOKKEN Mİ SPOR YAPMALI
Sanırım sporcular içinde en oldukca cevap bekleyen sual da bu. Sporu açken mi tokken mi yapmalısınız? Spor yapmadan ilkin bir şey yenip içilmeli mi? İlla bir şey yenecekse bu ne olmalı ve ne vakit yenmeli?  Meydana getirilen sporun tür, sertlik ve süresi bu probleminin yanıtını belirleyen en mühim kriterlerdir.
Kardiyo antrenmanları sabah açken yada oldukca hafifçe bir şeyler atıştırdıktan sonrasında yapılabilir. Sadece ağırlık antrenmanı yapacaksanız bunun için en ideal vakit öğünden averaj 2,5 saat sonrasında tercihen öğle saatleri diyebilirim.Genel olarak sporcuların karbonhidrat tüketiminin çoğu karmaşa karbonhidratlardan oluşmalı, kolay karbonhidratlar genel anlamda antrenman öncesi ve sonrasında kullanılmalıdır. Tüketilen yiyeceklerin gıda ögeleri açısından (karbonhidrat, protein, yağ, vitamin, mineral) dengeli olmasına da dikkat edilmelidir.Genel olarak bakıldığında, protein kaynağı besinler her ana ve ara öğünde tüketilmelidir. Bilhassa antrenmandan önceki ve derhal sonraki öğün için yeteri kadar kaliteli protein tüketmek sporcunun kas yıkımını önleyebildiği benzer biçimde pozitif yönde kas gelişimini de elde edecektir.
Sağlıklı yetişkinlerin kafi ve dengeli beslenmeleri için günlük almaları ihtiyaç duyulan enerjinin %55-60’ının karbonhidratlardan, %12-15’nin proteinlerden ve %25- 30’unun yağlardan gelmesi gerekmektedir. Sporcularda bu değerler enerjinin %50’si karbonhidratlardan, 20’si proteinlerden, %30’unun da yağlardan gelmesi yönünde değişim izah edebilir.  Birçok sporcu yağlanmak korkusu ile yağ grubu gıdaları beslenmelerinden tamamen çıkarırlar. Oysa tıpkı proteinlerin önemi benzer biçimde antrenman performansı, enerji ihtiyacının karşılanması ve kas yapının formunu korumak ve çoğaltmak için yararlı yağ asitleri sporcu beslenmesinde yeteri kadar yer almalıdır.ŞEKERİ KESİP SINIRSIZCA TATLANDIRICI KULLANMAK
Günümüzde sporcu olsun olmasın artık neredeyse hepimiz şekeri hayatından çıkarmış durumda.  Peki ya sporcular tatlı gereksinimlerini iyi mi karşılıyor?  Doğal olarak ki tatlandırıcılar ile. Tatlandırıcılar Ulusal Besin Kodeksi Komisyonu’na bakılırsa besinlere şeker tadı veren, şeker olmayan öğeler olarak tanımlanmakta ve çeşitli şekillerde gruplandırılmaktadır.Tatlandırıcılar tamamen zararsız ve güvenilirler mi? Kalorisiz yada oldukca azca kalorili olmaları onları gün içinde bir çok şeyin içine katmamız ve sınırsızca kullanmamız için geçerli ve kafi bir sebep mi?  Doğal olarak ki hayır!
Ilk olarak bilinmesi ihtiyaç duyulan birçok çeşidi olan bu tatlandırıcıların sofra şekerine oranla daha tatlı oldukları ve en mühim özelliklerinin kan şekerini kısa sürede yükseltebildikleridir. Şu demek oluyor ki tatlandırıcılar kan şekeri üstünde yapmış olduğu tesirleri ile daha çok gıda tüketimine yol açabilirler. Ek olarak bağırsaklardaki bakterilerin tipini ve sayısını değiştirdikleri de göz önünde bulundurulmalıdır. Özetlemek gerekirse tatlandırıcıların güvenli tüketimi ile ilgili aslen her besinde olduğu benzer biçimde kafi ve dengeli bir beslenme kapsamında aşırı tüketiminden kaçınılarak, belirli seviyede tüketilmelidir diyebiliriz.  
 
ARA ÖĞÜNLERİ ATLAR VE AZ YERSEM SPORLA BİRLİKTE İSTEDİĞİM KADAR KİLO VERİRİM
Maalesef düşünüldüğü benzer biçimde değil. Hatta bilhassa belirtmek gerekirse ara öğünler spor yapanlar için dirimsel ehemmiyet taşımakta. Niçin mi? Ara öğünler içerik açısından taze meyve, kuru meyve, yağlı tohumlar ve süt grubundan oluşmaktadır. Bu besinler de sporcular için lüzumlu olan vitamin ve mineralleri fazlası ile barındırmaktalar. Ek olarak süratli kilo vermek amacıyla azca beslenen sporcunun antrenman performansının negatif etkileneceği de aşikar. Hatta azca beslenmektense antrenman esnasında oluşacak kas yıkımını önlemek ve antrenman sonrası kas onarımının daha iyi ve süratli olmasını sağlamak için kafi beslenme bir sporcu için koşul diyebiliriz.
Netice olarak, sporcuların, enerji ve gıda öğeleri gereksinimleri boy, vücut ağırlığı, yaş, cinsiyet ve metabolik hız ile antrenmanın süresine, yoğunluğuna, sıklığına ve tipine göre değişebileceğinden kilo vermek için öğün atlayarak, azca gıda tüketimine gitmektense antrenmana uygun, bir ustalaşmış tarafınca kafi ve dengeli bir beslenme düzeni oluşturulmalıdır.

Son Dakika Haberler